Gezond

5 Tips om gezonder te eten. Eenvoudig en haalbaar

Marian de Munk Advies, Afvallen, Algemeen, Gezond, in het nieuws, kerst

Komt het vaak voor dat je meer eet dan je van plan was?  Had je net goede voornemens gemaakt omdat je gezonder wilde gaan eten maar keek die lekkere reep chocola je te verleidelijk aan? Veel van onze keuzes gaan onbewust door geuren, kleuren, aanbiedingen of de drop pot op het werk.
Wat als ik je een paar super tips geef waarmee je je wel aan jouw plan kan houden? En als bonus 3 tips om het grootste struikelblok voor de meesten van ons, de supermarkt, te weerstaan.

Gezonder eten door een gezonde eetomgeving

Overstappen naar gezonde(re) voeding kan een wereld van verschil maken. Al  een paar kilo gewichtsverlies helpt bij het verbeteren van sportprestaties. Of het schrappen van suikerrijke producten zorgt voor een fitter lijf en helder hoofd. Regelmaat in dagmenu zorgt voor rust in je gedachten over eten.

De wil is er vaak wel, maar echt doorzetten vraagt onder andere om aanpassingen in je eigen eetomgeving. Welke? Lees snel verder voor enkele praktische en eenvoudige tips die je dagelijks leven net wat makkelijker maken.

Lees meer

Hoe vaak eet jij per dag?

Marian de Munk Advies, Algemeen, Bewust, Gezond, Overgewicht , , ,

Hoe vaak moet je eten op een dag? Of is het verstandig om af en toe te vasten? 

Veel van mijn klanten eten vaker dan de drie hoofdmaaltijden. Sommigen zelfs de hele dag door.  Gemiddeld eten we in Nederland 9 keer per dag kleine maaltijden of tussendoortjes. En dat is best vaak. Vind ik. Zeker nu gebleken is dat naast wat we eten, ook de regelmaat, de frequentie en het moment van eten belangrijk is voor een gezond gewicht en gezondheid.
Ben je benieuwd hoe dat zit? In dit bericht vertel ik je wat de hele dag eten met je stofwisseling doet. Maar ook hoe je op een simpele manier in balans kan komen zodat je je fitter voelt. Onze lichaamseigen klok speelt daarbij een belangrijke rol. Ontdek hoe je meer energie krijgt door het natuurlijk ritme van je lichaamsklok te volgen . Wie wil dat nou niet? 

Lees meer

Hoeveel suiker zit er in je voeding?

Marian de Munk Afvallen, Bewust, Gezond , , , ,

Dit wil wist je nog niet over suiker

Suiker zit in meer voedingsmiddelen dan je zou denken. Wil je minder suiker eten? Dat is nog niet zo makkelijk want fabrikanten hebben veel schuilnamen verzonnen voor suikers. Waarom? Doordat het ingrediënt niet als suiker vermeld staat op het etiket kan de gemiddelde consument niet direct zien dat het product suiker bevat en dat verkoopt beter. Een marketingtruc dus.

Het is een kunst om al die schuilnamen te kennen en de suiker uit je eten te vermijden. Ben jij iemand die bewust wil eten en te veel toegevoegde suiker in je voeding wil voorkomen? Mijn eerste tip is: lees het etiket goed en bekijk de ingrediëntenlijst. Deze lijst  laat zien waar het voedingsmiddel uit bestaat. Het meest gebruikte ingredient staat vooraan in de lijst. Dus begint het overzicht met suiker of staat het als tweede vermeld. Dan weet je direct dat er veel suiker aanwezig is.

Ik geef je in dit artikel algemene tips hoe je de suikers kan herkennen en een vijftal voorbeelden van producten waar suiker aan toegevoegd is.  Daar waar je het niet zou verwachten!

Lees meer

Wanneer heb je overgewicht?

Marian de Munk Afvallen, Algemeen, Gezond, Overgewicht , , , , ,

Uitleg over lichaamsvet, spiermassa en visceraal vet in relatie tot de standaard waarden voor een gezond gewicht

Als je wilt weten of je een gezond gewicht hebt kun je dit berekenen met de BMI (Body Mass Index) en door het meten van je middelomtrek.

De BMI is een internationaal gebruikte berekening die aantoont of je een gezond gewicht hebt in verhouding tot je lengte. De BMI houdt daarnaast rekening met je leeftijd en of je een man of vrouw bent. Deze index houdt geen rekening met of je gespierd bent, zwanger of borstvoeding geeft. De lichaamssamenstelling verandert in deze omstandigheden en de BMI-index is in die gevallen minder geschikt. Voor mensen van Aziatische of Hindoestaanse afkomst worden aangepaste normen aangehouden vanwege een andere verhouding spier- en vetmassa. Ook voor ouderen boven de 70 jaar wordt doorgaans andere grenswaarden gehanteerd. Personen die veel vocht vasthouden (oedeem) kunnen op een te hoge BMI uitkomen, terwijl ze niet te veel lichaamsvet met zich meedragen. Voor kinderen gelden andere grenzen voor overgewicht dan voor volwassenen. Kinderen zijn in de groei en daarom zijn lengte, gewicht en dus ook de BMI afhankelijk van de leeftijd.

In alle gevallen geldt dat het meten van je middelomtrek naast je BMI van belang is, om een goede inschatting van de vetverdeling in je lichaam te kunnen maken.Wil je afvallen of een gedurende een bepaalde periode je gewicht in de gaten houden dan is het verstandig om naast je BMI ook je middelomtrek bij te houden.
In mijn praktijk gebruik ik een weegschaal die naast het lichaamsgewicht, ook de verhouding vet- en skeletspiermassa in procenten meet en het niveau van het visceraal vet.
In de volgende hoofdstukken leg ik uit wat dat precies is en waarom die waarden belangrijk zijn om in de gaten te houden. (Leestijd 5 minuten) Lees meer

Begin de dag met een voedzaam ontbijt

Marian de Munk Advies, Algemeen, Gezond, Recept

Is het slim om je ontbijt over te slaan?

Tijdens gesprekken met mijn cliënten merk ik dat het overslaan van het ontbijt vaak leidt tot meer snoepen en snaaien. Maar ook minder bewegen of meer roken is hieraan gerelateerd.  Na de nacht kan je lichaam wel wat voeding gebruiken. Het energietekort dat ontstaat in de ochtend heeft vaak invloed op het (eet)gedrag en de keuzes die gemaakt worden gedurende de rest van de dag.

Dus ik adviseer om de dag te beginnen met een gezond en voedzaam ontbijt. Ook als je wilt afvallen. Of misschien wel juist als je wilt afvallen!

Ben je op zoek naar een idee voor een gezond ontbijt dat net even anders is? Hieronder vind je enkele voorbeelden.  Maar eerst kort wat meer uitleg wat gezond ontbijt precies is. Want gezonde voeding gaat om voedingswaarde. Die waarde is belangrijk voor je lichamelijk functioneren zowel fysiek als mentaal, en zeker niet onbelangrijk, ook om met plezier te eten.

Lees meer

Slimme tips tegen voedselverspilling

Marian de Munk Advies, Algemeen, Bewust, Duurzaam, in het nieuws ,

In Nederland wordt veel eten weggegooid. Volgens onderzoek is dat zelfs een kwart van ons eten! Voedselverspilling voorkomen is hard nodig. Al dat weggegooide eten is verbouwd, vervoerd, en bereid. Dat heeft energie gekost. Om iedereen de komende eeuw te kunnen blijven voeden met gezond voedsel is het voorkomen van voedselverspilling en het besparen op energie een essentiële stap. En minder weggooien is natuurlijk ook fijn voor je portemonnee.

In de week van 12 tot 19 september 2022 wordt aan alle Nederlanders gevraagd thuis een week lang geen voedsel te verspillen. Doe je mee?

Ik heb tips en ideeen op deze pagina verzameld. Welke spreekt jou aan? Probeer die eens uit de komende week. Elke verandering begint met een kleine stap.

Lees meer

courgette zomersalade met feta

Marian de Munk Algemeen, Bewust, Gezond, Recept , ,

Salade van courgette en feta

Courgette is het hele jaar te koop, maar in de zomer zijn ze goedkoop en van Nederlandse bodem. De groente bevalt veel vitamines en mineralen. Kortom een gezonde, betaalbare en duurzame groente.

En het is ook nog eens heel veelzijdig te gebruiken. Door de zachte smaak is makkelijk te combineren en mee te variëren. Meestal wordt de courgette toegepast in soep of gebakken in de pan of oven, maar je kan deze ook rauw eten.

Een heerlijke zpmersalade met courgette in de hoofdrol vind je op deze pagina.

Voor 2 personen

Ingrediënten

  • 1 courgette
  • 1 krop romeinse sla
  • halve citroen
  • 2 eetlepels olijfolie
  • peper en zout naar smaak
  • 25 gram pijnboompitten
  • 100 gram feta
  • Handvol muntblaadjes

Bereiden

Was de courgette en snijd het kontje er af. Schaaf met een dunschiller mooie plakjes in de lengte en verdeel deze over de borden.

Maak 1 krop romeinse sla schoon, scheur de blaadjes los en in kleine stukjes en verdeel over de borden

Pers een halve citroen uit en meng het sap met 1 eetlepel olijfolie  tot een dressing. Breng op smaak met peper en zout.  Schenk de dressing over de borden

Rooster de pijnboompitten zonder vet in een koekenpan tot ze een bruin kleuren. Laat ze afkoelen op een bord.

Verkruimel 100 gr feta over de 2 borden.

Snijd wat pepermuntblaadjes fijn, en verdeel samen met de afgekoelde pijnboompitten over de salade.

 

Eet smakelijk

Drie tips tegen de grote voedselverleiding

Marian de Munk Advies, Afvallen, Algemeen, Bewust, Gezond, Overgewicht, Vakantie , , , , ,

Met regelmaat hoor ik van mijn clienten dat ze toch weer hebben laten verleiden tot een ongewenste voedingskeuze. Nu de zomer voor de deur staat  ligt de verleiding op de loer. Het is lastig om niet meer te eten dan je voorgenomen had. Laat staan om je gewicht in balans te houden. Je gaat wat vaker naar een terrasje, een ijsje bij zonnig weer, de barbecue die aangaat tijdens een feestje, een paar weken op vakantie.  Herkenbaar?  

Hoe zorg jij er voor dat je niet zwicht voor al dat lekkers?

3 tips die helpen bij het maken van een gezonde voedingskeuze

  1. Bedenk dat die verleidingen er altijd zullen zijn. Het is de manier waarop jij je daar op voorbereidt die je helpt. Onderzoek bij jezelf wat jou aanzet tot meer eten & drinken. Wat zijn jouw verleidingen of in welke situaties heb je het moeilijk? Is het de omgeving, zijn het anderen, of zijn er emotionele triggers? Bedenk dat je een keuze hebt. Maak een plan voor die momenten dat je het lastig vindt om verleidingen te weerstaan. 
  2. “Nee” zeggen omdat het niet mag volgens je voedingsplan werkt misschien 1 of 2 keer. De 3de keer lukt dat niet meer. Wij mensen houden er niet van iets niet te mogen. “ik mag vandaag niet snoepen” klinkt heel anders dan “ik mag vandaag iets kleins snoepen en daarnaast eet ik 2 stuks fruit”.
  3. Het helpt niet om jezelf te blijven zien als een Bourgondiër. Verander het beeld van jezelf naar iemand die gezondheid belangrijk vindt en vanuit die gedachte keuzes maakt. Je doet iets omdat je het zelf graag wilt. Als de motivatie vanuit jezelf komt is het volhouden makkelijker. Zie het behalen van het doel niet als een eindpunt maar als een proces naar een andere (gezonder) persoon.

Benieuwd waarom het zo moeilijk is om verleidingen te weerstaan? Hieronder leg ik uit hoe onze keuzes beïnvloed worden. Dat kan van alles zijn. Zowel mentale als fysieke factoren spelen mee. Vaak is het niet 1 ding maar een combinatie van onderstaande externe en interne invloeden. 

Lees meer

Afvallen en volhouden. Hoe doe je dat?

Marian de Munk Advies, Afvallen, Algemeen, Gewicht, Gezond, Overgewicht , , , , , ,

De eerste maand van het jaar zit er weer op! De dagen worden alweer wat langer, de eerste sneeuwklokjes staan al te bloeien in mijn tuin. Januari de maand van de goede voornemens is voorbij.  Had jij je voorgenomen om in het nieuwe jaar af te vallen? En..lukt het jou om de goede voornemens vast te houden? Of ervaar je toch wat frustratie, is de motivatie wat minder geworden of heb je de bekende ‘knop’ nog niet om kunnen zetten? 

Deze blog is voor iedereen die wel wat hulp kan gebruiken. Wil je afvallen maar heb je moeite om die verandering vol te houden? Het gaat over het plannen van je maaltijden. Het klinkt misschien wat saai,  maar het levert je veel op. Kies je voor minder, slanker, gezonder of fitter leven? Lees dan snel verder want het is gemakkelijk en iedereen kan het!

Lees meer