Hoe vaak moet je eten op een dag?
Veel van mijn klanten eten vaker dan de drie hoofdmaaltijden. Sommigen zelfs de hele dag door. Gemiddeld is dat in Nederland 9 keer per dag kleine maaltijden of tussendoortjes. En dat is best vaak. Vind ik. Zeker nu gebleken is dat naast wat we eten, ook de regelmaat, de frequentie en het moment van eten belangrijk is voor een gezond gewicht en gezondheid.
Ben je benieuwd hoe dat zit? In dit bericht vertel ik je wat de hele dag eten met je stofwisseling doet. Maar ook hoe je op een simpele manier in balans kan komen zodat je je fitter voelt door het ritme van je lichaamsklok te volgen.
Is het verstandig om vaak te eten op een dag?
De hele dag door eten betekent voor je lichaam dat het constant bezig is om voeding te verteren, op te nemen in het bloed en om te zetten in energie. Je maag, darmen en stofwisseling staan de hele dag aan. Uit recent wetenschappelijk onderzoek komt juist naar voren dat af en toe pauze (vasten eigenlijk) heel gezond is.
Wat zijn de gevolgen als je vaak eet?
- Je maag en darmen zijn de hele dag actief met het verteren en verwerken van voeding.
- Meerdere maaltijden per dag is niet gunstig voor je suikerstofwisseling. Je alvleesklier maakt voortdurend insuline aan om de suiker uit je voeding te reguleren en je bloedsuiker in balans te houden. Dat kan leiden tot insuline-resistentie. Dat zit zo: Je lichaam maakt elke keer als je eet insuline aan om de suiker uit je voeding te verwerken. Veel suiker betekent veel insuline. Als dat heel lang doorgaat en je bent daar gevoelig voor kan je lichaam op den duur minder goed reageren op insuline.
- Een hoog insulineniveau in je bloed heeft bovendien een negatief effect op je vetverbranding. Er is namelijk altijd energie beschikbaar in de vorm van suikers. Dus energie uit de vetverbranding is niet nodig..
- Je verzadigingshormonen zijn de hele tijd actief om signalen van verzadiging naar je hersenen te sturen
- Vaker eten kan leiden tot gewichtstoename omdat je simpelweg meer eet. Ook het hoge insuline gehalte maakt het moeilijker om je gewicht gezond te houden.
- Je bent alsmaar bezig met het maken van voedingskeuzes of met het beslissen of je wel of niet zal eten. Dat leidt tot onrustig gevoel. Kortom geen rust in je hoofd.
- De vertering en absorptie van eten raakt verstoort als je eet op momenten dat je lichaam op vasten is ingesteld. Dat geeft maag- en darmklachten.
Over dat vasten en de balans tussen vasten en eten is veel te vertellen. Er wordt steeds meer bekend over het ritme van de processen in je lichaam dat gereguleerd wordt door je interne lichaamseigen klok. Daarom wat meer uitleg hieronder.
Je lichaam heeft naast actieve periode ook tijd nodig voor herstel en rust”
Niet alleen wat je eet, maar ook hoe vaak en wanneer bepaalt je gezondheid
Een onregelmatig eetpatroon kan leiden tot verstoringen in diverse stofwisselingsprocessen, waarbij ontregeling van de biologische klok de hoofdoorzaak is. Alle zoogdieren hebben interne klokken die de lichaamsprocessen aansturen. Deze aansturing van ons dagelijks ritme van 24 uur, zoals het slaap- en waakritme, gebeurt door die interne biologische klokken. Het mechanisme is bepalend voor veel processen. Als die biologische klok goed werkt, dan zijn alle lichaamsprocessen goed op elkaar afgestemd. Je slaapt dan bijvoorbeeld goed, de spijsvertering geeft geen klachten en je hormonen worden op de juiste tijd aangemaakt.
Alle levende wezens hebben een biologische klok die bepaalde functies regelt zoals slaap, metabolische functies, hormonale niveaus of lichaamstemperatuur. Kijk maar om je heen. Alle planten, dieren en dus ook mensen hebben periode van waken en rust. De mens is overdag actief en slaapt in de nacht om te herstellen. Zowel licht & donker als voeding & beweging hebben invloed op de biologische klokken.
Bij zonsopkomst zorgt het daglicht er bijvoorbeeld voor dat het lichaam een trigger krijgt om zich voor te bereiden op de dag en wordt energie vrijgemaakt om actief te worden.
Een mismatch kan ontstaan als we actief zijn op momenten dat onze biologische klokken daar niet op ingesteld zijn. In de huidige 24 uurs economie eten en bewegen we niet in de periode van zonsopkomst en ondergang. We zijn actief als het buiten al donker is en eten ook als het volgens onze klok bedtijd is.
Het ritme van je spijsvertering
Omdat je spijsvertering een duidelijk dag- en nachtritme heeft aangestuurd door de biologische klok, kan een onregelmatig voedingspatroon problemen geven. Denk aan een opgeblazen gevoel, slechte stoelgang of maagzuur.
Je lichaam heeft naast actieve periode ook tijd nodig voor herstel en rust.
Drie hoofdmaaltijden en een enkel tussendoortje op vaste tijden ondersteunt je lichaam en je biologische klok. Hormonen, enzymen, lever, alvleesklier en maag e.d. werken beter en worden niet overbelast. Door regelmaat in je eetpatroon weet je lichaam waar het aan toe is en volgt het natuurlijk ritme van de 24 uursklok. Het kan zich daarop instellen en aanpassen. Je zult dan minder snel honger tussen de maaltijden door krijgen.
In de periode dat er niet gegeten wordt daalt je insuline in je bloed en krijgen je hormonen voor honger en verzadiging de juiste triggers. Dit helpt om je eetlust onder controle te houden of te krijgen.
De weg naar verandering
Voor veel van mijn cliënten was de overstap naar meer regelmaat en ander voedingspatroon nog niet zo simpel. De uitdagingen zijn overal in onze maatschappij. Zowel op gebied van regelmaat vasthouden als op gebied van voeding. Het voedingsaanbod in onze omgeving en cultuur is groot en als je dagen druk bezet zijn kan het knap lastig zijn om je eetpatroon om te gooien. Maar zodra ze een klein stapje hadden gemaakt richting meer regelmaat, of een lagere frequentie in eetmomenten, merkten zij al snel het voordeel. Ze voelden zich energieker, sliepen beter of hadden minder onrust.
Zoals bij elke gedragsverandering raad ik aan om niet alles tegelijkertijd te willen veranderen. Kijk wat voor jou haalbaar is. Wat past in jouw dag en is makkelijk te doen. Ook als je het druk hebt. Neem die tijd. Lukt het niet meteen? Geef niet op, maar onderzoek wat er gebeurt en probeer ervan te leren. Hieronder tips die je kunnen helpen.
Tips naar meer regelmaat in je voeding
- Eet elke dag 3 gezonde maaltijden op vaste tijdstippen.
- Zorg dat de hoofdmaaltijden voldoende voedzaam zijn. Dat betekent dat je maaltijd voldoende verzadigend is tot de volgende maaltijd zodat je geen honger krijgt tussendoor. Waarschijnlijk moet je meer eten per maaltijd. Besteed daarnaast aandacht aan de samenstelling van de maaltijden. Naast de hoeveelheid energie is het belangrijk dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt om gezond te blijven. Variatie in zowel je groenten als eiwitbronnen helpt daarbij. Kies altijd voor vezelrijke producten.
- Niet alleen voedzaam maar ook een lekkere maaltijd waar je naar uitkijkt en waar je echt van geniet helpt om de verandering vol te houden.
- Tussendoortjes zijn niet nodig. Wil je toch wat tussendoor, kies dan voor voeding die laag in calorieën zit en geen toegevoegde snelle koolhydraten bevat. Voeding waarin veel suikers zitten, veroorzaakt een dip en trek in nog meer snelle suikers.
- Eet producten die zo min mogelijk bewerkt zijn en vers. Deze zijn volwaardiger in samenstelling en verzadigen meer.
- Gezonde trek is niet erg. Honger kun je vermijden door zoals getipt de maaltijden voedzaam te maken en met pure producten te werken.
- Trek betekent dat je maag leeg is. In het begin kan het wennen zijn maar van een positieve kant bekeken betekent het dat je honger- en verzadigingshormonen goed werken! Probeer er aan te wennen. Wat helpt is als je een lekkere maaltijd in het vooruitzicht hebt.
- Begin met een klein stapje: start bijvoorbeeld met het weglaten van 1 tussendoortje.
- Ik adviseer om te starten met niet meer na 20.00 uur in de avond te eten. Je biologische klok gaat richting slapen en je lichaam is na 22.00 uur minder goed in staat om voeding te verteren. Bovendien is je insulinegevoeligheid in de nacht lager.
- Is het moeilijk om de tussendoortjes en lekkere snacks te laten staan? Ook als je geen honger of trek hebt? Dan kan er iets anders aan de hand zijn . Onderzoek voor jezelf waar de onrust vandaan komt.
- Blijf voldoende drinken. Water, thee en koffie (zonder melk en suiker) kan altijd. Koffie kan de honger onderdrukken.
- Ritme en Regelmaat helpen je om het patroon vast te houden. Zoek ook het ritme in je slaaptijden. Voldoende slapen helpt je om rust te behouden en onrust te voorkomen. En het ondersteunt je biologische klok. Licht in de ochtend en geen blauw licht in de avond doet dat ook.
Wil jij weten hoe je je gezondheid echt ondersteunt, vraag dan een gratis consult aan.