Is het slim om je ontbijt over te slaan?

Tijdens gesprekken met mijn cliënten merk ik dat het overslaan van het ontbijt vaak leidt tot meer snoepen en snaaien. Maar ook minder bewegen of meer roken is hieraan gerelateerd. Na de nacht kan je lichaam wel wat voeding gebruiken. Het energietekort dat ontstaat in de ochtend heeft vaak invloed op het (eet)gedrag en de keuzes die gemaakt worden gedurende de rest van de dag.

Dus ik adviseer om de dag te beginnen met een gezond en voedzaam ontbijt. Ook als je wilt afvallen. Of misschien wel juist als je wilt afvallen!

Ben je op zoek naar een idee voor een gezond ontbijt dat net even anders is? Hieronder vind je enkele voorbeelden. Maar eerst kort wat meer uitleg wat gezond ontbijt precies is. Want gezonde voeding gaat om voedingswaarde. Die waarde is belangrijk voor je lichamelijk functioneren zowel fysiek als mentaal, en zeker niet onbelangrijk, ook om met plezier te eten.

Wat is een gezond ontbijt?

Zoals gezegd een gezond ontbijt is voedzaam. Dat betekent dat het de voedingsstoffen levert die je nodig hebt om te bewegen, te denken en te presteren. Dat gaat niet alleen om voldoende energie maar ook om voedingsstoffen zoals eiwitten, koolhydraten, vetten maar ook vitamines en minderalen.

Deze voedingsstoffen haal je het beste uit producten die niet bewerkt zijn. Niet bewerkt betekent dat in de fabriek er geen onnodige stoffen aan toegevoegd zijn of juist uitgehaald. Daardoor heeft dat wat je eet een gezonde samenstelling en helpt het je om de dag plezierig en vitaal door te komen.
Een handige manier om te herkennen of een product puur is: als je oma het voedingsmiddel zal herkennen dan is het waarschijnlijk puur en dus een onbewerkt product.

Tips voor een gezond ontbijt

Een goed begin is dus het halve werk. Hoe ga je dat aanpakken? De volgende 5 punten zijn goed om te onthouden. Een ontbijt dat helpt om de dag goed te beginnen bestaat uit:

Voldoende energie; de portiegrootte is aangepast aan wat nodig is om de ochtend aan de slag te gaan na een nacht vasten.
Volkoren graanproducten: brood, crackers, havermout, muesli
Fruit (met schil) of groente
Zuivel; melk, yoghurt, kwark of kaas. Wil je afvallen kies voor minder vet. Wil je een lekker lang verzadigd blijven kies dan voor volvet.
Vocht; thee, koffie, melk, sap of water. Het beste is je dag beginnen met water om direct na het opstaan de vochtbalans aan te vullen. Tijdens de nacht verlies je ongemerkt veel vocht.

Kortom zorg voor een ontbijt dat van alles wat bevat. Het is niet nodig om elke dag iets anders te eten, maar voor het plezier dat voeding kan geven is variatie en aandacht voor je eten een sleutelwoord.

Misschien overbodig om te melden maar er zijn ook ingrediënten of voedingsstoffen die je beter niet kan eten.

Een gezond ontbijt bestaat niet uit

Suiker of suikerrijke producten. Daar valt ook onder een smoothie van alleen fruit of fruitsap
Bewerkte producten die snel verteren omdat alle voedingsvezels zijn verwijderd en met veel onnodige toevoegingen.

Producten met veel suiker en weinig voedingsvezels zorgen voor een snelle stijging van het bloedsuiker in het lichaam. Dit kan leiden tot een energiedip en grotere behoefte om te eten. Het lichaam zorgt er namelijk voor dat het te veel aan suiker snel wordt verwerkt met als resultaat een snelle daling van bloedsuiker. Veel mensen voelen zich daardoor moe of slaperig en hebben snel weer trek. En dat is vaak trek in iets zoets.

Gezonde ontbijt inspiratie

Enkele variatie tips ter inspiratie 13 makkelijke ontbijtjes die ook nog eens gezond zijn.

Volkoren brood* met hüttenkäse, stukje avocado en kiemgroenten
Volkoren brood met kaas, tomaatjes en mosterd
Volkoren mueslibroodje met smeerkaas light en plakjes banaan. Bestrooi met kaneel.
Volkoren boterham met gerookte zalm, avocadoplakjes en citroendruppels
Volkoren broodjes met avocado en een gekookt eitje. Voeg zout en peper toe naar smaak.
Halfvolle yoghurt met havermout en een peer in stukjes. Bestrooi met wat lijnzaad of sesamzaad
Kwark met aardbeien, bestrooi met pure hagelslag en wat kokosrasp
Skyr met gebakken muesli (zonder suiker) en nectarine in stukjes. Muesli krokant bakken in een droge koekenpan
Roerei losgeklopt met wat met melk en stukjes tomaat. Breng op smaak met peper en eet het ei op een (geroosterde) volkoren boterham of toast
Omelet met champignons en koriander. Klop het ei los met melk en voeg wat koriander toe. Bak het in olie, samen met de gesneden champignons tot beide kanten lichtbruin zijn. Voeg naar smaak een paar druppel limoensap toe en (cayenne)peper
Overnight outs: Meng halfvolle melk met havermout. Dek het schaaltje af en zet het een nacht in de koelkast. Voeg voordat je gaat ontbijten nog blauwe bessen toe en een klein handje noten in stukjes
Havermoutpap van halfvolle melk en havermout. Voeg zodra de pap klaar is stukjes banaan toe die je even kort gebakken hebt in wat olie op laag vuur. Voeg kaneel toe naar smaak.
Havermoutpannenkoekje; doe havermout (45 gram) in een kom, voeg 1 banaan toe en pureer met de handmixer tot een stevig beslag. Voeg ook 1 ei toe. Voor de smaak kun je kruiden en specerijen toevoegen. Denk aan kaneel, zout, peper of speculaaskruiden. Als het beslag te dik is kan je wat melk erbij doen. Bak in een koekenpan met wat olie de pannenkoekjes door met een lepel een kleine hoeveelheid in de pan te scheppen en glad te strijken. De koekjes zijn gaar als beide zijden lichtbruin zijn. zet het vuur niet te hoog. Eet de pannenkoekjes met wat fruit dat je in huis hebt. Je kan eventueel het fruit ook kort meebakken. Met een glas melk is dit een volwaardig ontbijt

* naar wens kan je halvarine, margarine of roomboter gebruiken op je boterham.