Extra eiwit: Zin of onzin?
Om maar meteen deze vraag te beantwoorden: de huidige eiwithype in voedingsmiddelen is grotendeels onzin. In Nederland krijgen de meeste mensen via hun normale voeding al ruim voldoende eiwitten binnen. Brood, zuivel, vlees, vis, eieren, noten en peulvruchten leveren meer dan genoeg eiwit voor een gezond lichaam. Toch zien we overal “extra eiwit”-producten zoals eiwitrijke poeders en repen, terwijl dat voor de gemiddelde persoon totaal overbodig is. In de supermarkt zie je ook steeds meer gewone producten met het label ‘eiwitrijk’ of ‘hoog in proteïne”. Proteïne is een ander woord voor eiwitten.
Waar heb je eiwit of proteïne voor nodig?
Net als koolhydraten en vetten is eiwit of proteïne een voedingsstof waar het lichaam niet zonder kan. Onze cellen in spieren, organen, zenuwstelsel, botten en bloed, bestaan voor een groot deel uit eiwit. Deze voedingsstof helpt bij de bouw of herstel van spieren, huid en haar. Daarnaast is eiwit ook een regelstof; veel hormonen, alle enzymen en afweerstoffen zijn eiwitten. Maar ook neurotransmitters kunnen niet zonder voldoende eiwitten als bouwstof. Eet je meer eiwit dan je nodig hebt voor deze processen, dan levert eiwit ook energie als bronstof.
Wat is eiwitrijke voeding?
Eiwit komt voor in bijna al onze voedingsmiddelen. De grootste hoeveelheid zit in dierlijke producten als vlees, vis, ei, melkproducten, en kaas. Ook in plantaardige voedingsmiddelen zit eiwit. Denk aan brood, volkorenpasta, couscous, peulvruchten, noten.
De markt is ingesprongen op de huidige hype. In de supermarkt vind je veel producten waar eiwitten aan toegevoegd zijn. Etiketten staan vol met claims als “ rijk aan proteïne!” of “ rijk aan eiwitten!” Niet alleen zuivelproducten maar ook rijstwafels, repen, pannenkoeken en zelfs chips!
Volgens de normen die vastgesteld zijn in de Europese wetgeving mag een product eiwitrijk genoemd worden als 20% van de calorieën geleverd wordt uit eiwitten. Bron van eiwitten mag alleen gebruikt worden als minimaal 12% van de energetische waarde wordt geleverd door eiwitten. Zoals zo vaak wordt ook hier de consument met regelmaat voor de gek gehouden. Bij een onderzoek bleek dat deze claims vaak niet voldeden aan de wettelijke eisen. NVWA inspectieresultaten. April 2023
Waarom geen eiwitrijke verrijkte producten kiezen?
Een gevarieerd dieet vol natuurlijke voedingsmiddelen levert voldoende eiwitten zonder dat je dure “eiwitboosters” nodig hebt. Het advies is voor volwassenen 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 70 kg dan is dat 58 gram per dag. In een aantal gevallen is de aanbevolen hoeveelheid verhoogd. Zoals voor veganisten. Het advies voor veganisten is hoger omdat de eiwitten uit plantaardige producten een lagere kwaliteit hebben. De Gezondheidsraad raadt aan 1,08 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag als je helemaal geen dierlijke producten eet.
Ook voor ouderen en bij intensief sporten verdiend de dagelijkse inname aandacht. Daarover later meer.
Wil je weten hoeveel eiwit je per dag je eet? Vul dan een aantal dagen Mijn Eetmeter in. Grote kans dat je de aanbevolen hoeveelheid eiwit uit je dagelijkse voeding kan halen. Gemiddeld eten in Nederland volwassen mannen 80,3 gram en vrouwen 69.4 gram per dag. Bron Wat eet Nederland .
Nog 4 redenen om eiwitrijke producten te laten staan
- Het lijkt een gezonde keuze maar de meeste van deze voedingsmiddelen die eiwit verrijkt zijn bevatten ook toegevoegd suiker of vetten. En te wenig vezels. Sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn vaak hoog in calorieën en vormen bij veelvuldig gebruik een risico op overgewicht.
- Producten met het label Eiwitrijk zijn onnodig duur. De kostprijs van het product is nauwelijks hoger omdat het eiwit vaak gehaald wordt uit restproducten van boter en kaas. Lucratieve business dus.
- Het eiwit dat toegevoegd wordt is meestal afkomstig van dierlijk eiwit en gaat tegen de huidige eiwittransitie in. Vanwege de belasting van het westerse eetpatroon op het milieu is een verschuiving nodig van dierlijk naar plataardige producten.
- Meer eiwitten eten dan je nodig hebt heeft geen zin. Het zorgt niet voor een snellere spiergroei zoals soms gedacht wordt.
Eiwitten voor ouderen en bij ondervoeding
Extra eiwit kan nuttig zijn in specifieke gevallen, zoals bij ouderen die spiermassa willen behouden of mensen met een verhoogde eiwitbehoefte door ziekte.
Kwetsbare ouderen en mensen die ernstig ziek zijn of daarvan herstellen hebben een hogere behoefte aan eiwit. Voor deze groep is de aanbeveling 1,0 – 1,2 g/kg/dag. Krijg je minder binnen dan is het belangrijk om bij vermoeden van ondervoeding de professionele hulp in te schakelen. Voor ouderen is het extra belangrijk om aandacht te hebben voor het behoud van spiermassa om vallen te voorkomen en zelfredzaam te blijven. Voorbeelden van risicofactoren uit de praktijk zijn minder eetlust, minder beweging dus lagere energiebehoefte, moeite met kauwen. Een diëtist kan bij onbedoeld gewichtsverlies of bij ondervoeding een eiwit-verrijkt dieet adviseren afgestemd op de behoefte en de situatie. Zie ook Voedingscentrum; advies bij ondervoeding
Eiwitten voor sporters; start met een gezonde basisvoeding
In tegenstelling tot wat vaak wordt beweerd is aanvulling voor sporters met eiwitpoeders alleen verstandig als de dagelijkse benodigde hoeveelheid eiwit uit de voeding niet gehaald kan worden, door bijvoorbeeld een lange trainingsdag. Maar in de eerste plaats adviseer ik de eiwitinname uit gezonde voedingsmiddelen te halen door een gebalanceerde en volwaardig eetpatroon. Deze basisvoeding is je fundament. Varieer en eet bij elke maaltijd voldoende eiwitten die je haalt uit normale voedingsmiddelen. Zoals melk, yoghurt,, kaas, vlees, vis, eieren en peulvruchten.
Fanatieke kracht- of duursporters die hun spieren willen vergroten krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. Afhankelijk van het doel kan het percentage worden verhoogd met 1.2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat komt neer op 84 tot 140 gram per dag bij gewicht van 70 kilogram. Check altijd of je dit uit een puur en niet bewerkt voedingsmiddel kan halen voordat je overgaat op poeders en andere supplementen.
Eiwit verrijkte voeding: Marketing of noodzaak?
Het grote aanbod van eiwit verrijkte voeding is vooral een marketingtruc die onnodig duur en vaak onzinnig is. Een gevarieerd dieet vol natuurlijke voedingsmiddelen levert voldoende eiwitten zonder dat je dure en bewerkte voedingsmiddelen nodig hebt. En heb je goed gesport of behoefte aan een maaltijd die voedzaam is? Weet dat een kommetje magere kwark ongeveer 10 gram eiwit bevat. Een bakje van 200 gram levert je ongeveer 20 gram en dat is voldoende na intensieve lichaamsbeweging.
Behoefte aan persoonlijk advies? Of bel en we bespreken wat voor jou op dit moment kan helpen.