Uitleg over lichaamsvet, spiermassa en visceraal vet in relatie tot de standaard waarden voor een gezond gewicht
Als je wilt weten of je een gezond gewicht hebt kun je dit berekenen met de BMI (Body Mass Index) en door het meten van je middelomtrek.
De BMI is een internationaal gebruikte berekening die aantoont of je een gezond gewicht hebt in verhouding tot je lengte. De BMI houdt daarnaast rekening met je leeftijd en of je een man of vrouw bent. Deze index houdt geen rekening met of je gespierd bent, zwanger of borstvoeding geeft. De lichaamssamenstelling verandert in deze omstandigheden en de BMI-index is in die gevallen minder geschikt. Voor mensen van Aziatische of Hindoestaanse afkomst worden aangepaste normen aangehouden vanwege een andere verhouding spier- en vetmassa. Ook voor ouderen boven de 70 jaar wordt doorgaans andere grenswaarden gehanteerd. Personen die veel vocht vasthouden (oedeem) kunnen op een te hoge BMI uitkomen, terwijl ze niet te veel lichaamsvet met zich meedragen. Voor kinderen gelden andere grenzen voor overgewicht dan voor volwassenen. Kinderen zijn in de groei en daarom zijn lengte, gewicht en dus ook de BMI afhankelijk van de leeftijd.
In alle gevallen geldt dat het meten van je middelomtrek naast je BMI van belang is, om een goede inschatting van de vetverdeling in je lichaam te kunnen maken.Wil je afvallen of een gedurende een bepaalde periode je gewicht in de gaten houden dan is het verstandig om naast je BMI ook je middelomtrek bij te houden.
In mijn praktijk gebruik ik een weegschaal die naast het lichaamsgewicht, ook de verhouding vet- en skeletspiermassa in procenten meet en het niveau van het visceraal vet.
In de volgende hoofdstukken leg ik uit wat dat precies is en waarom die waarden belangrijk zijn om in de gaten te houden. (Leestijd 5 minuten)
Wat is het lichaamsvetpercentage?
Het lichaamsvetpercentage is de hoeveelheid lichaamsvet als percentage van het totale lichaamsgewicht.
Het vetpercentage bereken je door het gewicht van het lichaamsvet in kilogram te delen door het totale lichaamsgewicht in kilogram. Vermenigvuldig de uitkomst met 100 en je hebt je lichaamsvet in percentage berekent.
Vrouwen hebben gemiddeld een hoger vetpercentage dan mannen. Overgewicht als gevolg van een te hoog vetpercentage kan leiden tot verhoogde behoefte aan insuline en kans op welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes, hoge bloeddruk, overbelasting van gewrichten.
Is het aan te raden om te streven naar zo’n laag mogelijk percentage? Nee dat ook niet. Het lichaamsvet heeft belangrijke lichaamsfuncties dus je kunt niet zonder. Het vet vormt namelijk een isolatielaagje dat beschermt tegen kou en het is een energievoorraad. Het vet maakt ook hormonen aan die je nodig hebt, voor je gezondheid. Zoals leptine, het hormoon dat de eetlust remt. Je kunt dus, naast te veel ook te weinig vet hebben. Het maakt vooral uit waar het overtollige vet zit om in te kunnen schatten of er sprake is van een serieus gezondheidsrisico.
Wat is visceraal vet?
Visceraal vet is het buikvet dat zich in je buikholte bevindt onder je buikspieren. In tegenstelling tot onderhuids vet dat tussen je buikspieren en je huid zit, kan je visceraal vet niet vastpakken. Het vet beschermt je organen in de buik tegen stoten van buitenaf. Het is een probleem voor je gezondheid als je er te veel van hebt.
Het kan leiden tot de eerdergenoemde welvaartsziekten maar ook tot borst- en darmkanker. Een te grote hoeveelheid zorgt ervoor dat je organen minder goed werken en maakt ontstekingsstoffen aan die schadelijk zijn. Deze ontstekingsstoffen verlagen je weerstand tegen ziekten.
Om deze ziekten te voorkomen of te beperken is het belangrijk de hoeveelheid visceraal vet te verminderen tot een normaal niveau.
Wat is onderhuids vet?
Onderhuids vet is, zoals de naam al zegt, vet dat onder de huid ligt. Een andere term is subcutaan vet. De zogenaamde zwembandjes is een voorbeeld van onderhuids vet.
Onderhuids vet verzamelt zich niet alleen rond de maag, maar ook om de bovenarmen, heupen en dijen, en kan de verhoudingen van het lichaam veranderen. Anders dan visceraal vet vormt het een minder groot risico voor de gezondheid.
Het zorgt voor isolatie tegen warmte en kou en levert energie voor tijden van schaarste. Onderhuids vet is een onderdeel van het totale lichaamsvetpercentage.
Wat is skeletspiermassa?
Spieren worden in twee typen onderverdeeld: spieren van de interne organen (hart, longen) en skeletspieren die aan botten zijn gehecht en voor beweging worden gebruikt. Het lichaam bestaat uit meer dan 500 skeletspieren. De skeletspiermassa kan worden vergroot door krachttraining al dan niet met gewichten. Zodra je de spiermassa vergroot ga je meer energie verbranden. Deze spieren zijn niet alleen belangrijk voor kracht en andere fysieke prestaties, maar ook voor een gezonde stofwisseling. Denk aan bijvoorbeeld de opname van glucose (suiker) uit het bloed met behulp van het hormoon insuline. Verstoring kunnen leiden tot insuline ongevoeligheid en vormt dan een risico op diabetes.
Wat is basale metabolisme?
Het basale stofwisseling (BMR) is het energieverbruik van personen in rust. Onafhankelijk van hoe actief je bent, is er een minimale hoeveelheid energie nodig voor alle levensprocessen, zoals ademhalen en op temperatuur blijven van het lichaam. Ook het gezond blijven en groeien kost energie. Dit wordt het basale metabolisme of rustmetabolisme genoemd, en geeft aan hoeveel calorieën je moet eten om jouw lichaam voldoende energie te geven om te functioneren. Het energieverbruik wordt o.a. beïnvloed door de verdeling van vet- en spierenmassa. Het energieverbruik van spierweefsel is hoger, dat van vetweefsel laag.
Wat zeggen deze waarden over de gezondheid?
Het is eigenlijk heel simpel. Als je binnen de normale marge zit, zit je goed! Blijf gezond eten en bewegen en 2 x in de week sporten.
Wat is je ideale gewicht?
Je ideale gewicht is ook hetgeen waar je je lekker bij voelt. Je goed voelen in je eigen lichaam en accepteren hoe je bent. Ten slotte is het belangrijk om je eigenwaarde niet te laten afhangen van je gewicht. Zolang je gewicht geen slechte invloed heeft op je gezondheid en jij je er lekker bij voelt moet je dat proberen aan te houden. Wanneer je lekker in je vel zit is het makkelijker om op gewicht te blijven en/of jo-joën van het lichaamsgewicht te voorkomen. Je ideale gewicht is niet per se ‘zo dun mogelijk’. Het is een gewicht waarop je niet continu na hoeft te denken over wat de weegschaal de volgende dag zal aangeven.
Wat als ik overgewicht of ondergewicht heb?
Als je vetpercentage te hoog is, je middelomtrek te groot en je BMI is ook te hoog dan is het raadzaam om af te vallen. Simpel weg omdat wetenschappelijk is aangetoond dat een te hoge vetmassa een risico is voor je gezondheid. Bij overgewicht adviseer ik voeding die energiebeperkt is, verhoging van je dagelijkse activiteiten. Ook verandering van gewoonten en denken neem ik daarin mee.
Ben je te licht dan brengt dat ook gezondheidssrisico’s met zich mee: Je afweersysteem en botdichtheid worden bijvoorbeeld nadelig beïnvloed. Ondergewicht vormt daarnaast ook een risicofactor voor ondervoeding. Een laag BMI met een tekort aan essentiele voedingsstoffen uit de dagelijkse voeding leidt tot verzwakte afweer en vermoeidheid.
Bij de begeleiding van mijn cliënten stel ik een persoonlijke actieplan op. Dat actieplan is gebaseerd op gezonde pure voeding aangepast aan de gewoonten van mijn cliënten. Ik maak gebruik van een weegschaal die zowel het gewicht, de skeletspiermassa, het lichaamsvetpercentage, het BMR en het niveau van visceraal vet kan meten.
Wil je meer weten over mijn werkwijze lees dan hier. Maar bellen of mailen kan natuurlijk ook altijd.
Wat is het criterium van overgewicht?
Dit bereken je als volgt: Deel je gewicht in kilo’s door het kwadraat van je lichaamslengte in meters. Of kijk op de site van het voedingscentrum staat de formule voor een online berekening. Ligt de uitkomst tussen de 18.5 en 25 dan heb je een gezond gewicht. Waarden beneden deze cijfers of hoger betekent dat je gewicht een aandachtspunt is. Bij een BMI hoger dan 30 is er sprake van obesitas.
Het kan ook zijn dat je BMI wat verhoogd is als jij veel sport. Vooral door krachttraining kan het zijn dat jouw spiermassa zorgt voor een hoger gewicht. Ook al is je BMI dan wat verhoogd, je hoeft dan zeker niet af te vallen.
Wat als je visceraal vetniveau te hoog is? Als je visceraal vetniveau te hoog is, raad ik je aan om actie te ondernemen!
Een meting van je middel is gemakkelijke manier om de verdeling van het lichaamsvet te bepalen. Deze doe je met een centimeter die niet te strak wordt aangetrokken. Ga rechtop staan. Meet de middelomtrek op je blote huid tussen de onderkant van de onderste rib en de bovenkant van het bekken. Neem de maat bij een uitademing.
Voor volwassen vrouwen en mannen gelden andere normwaarden. Ook hier geldt andere afkapwaarden als je van Zuid-Aziatische, Chinese of Japanse afkomst bent.
Is je BMI niet te hoog maar je middelomtrek wel? Probeer dan toch af te vallen of in ieder geval niet aan te komen, omdat het buikvet extra risico’s geeft voor je gezondheid. Dit in tegenstelling tot vet op je heupen of je billen.
| Mannen middelomtrek | Vrouwen middelomtrek | Risico of niet? |
| Omtrek kleiner dan 94 cm | Omtrek kleiner dan 80 cm | Geen verhoogd risico |
| Omtrek tussen 94 en 102 cm | Omtrek tussen 80 en 88 cm | Je zit in het risico gebied |
| Omtrek groter dan 102 cm | Omtrek groter dan 88 cm | Verhoogd risico |