Waarom is afvallen zo moeilijk?
Verandering van je eetgewoonten is niet makkelijk. De uitdagingen die daarbij komen kijken hebben veel te maken met de manier waarop onze hersenen honger en dorst reguleren.
Maarten Biezenveld en Felix Kreier schreven het boek “de Hamster in je brein” over de rol van ons brein in ons eet- en drinkgedrag. Ze vertellen heel helder hoe onze hersenen ons eetgedrag beïnvloed. En wat je er aan kan doen!
In deze blog vertel ik je er meer over.
Afvallen en de rol van de Hamster
De Hamster is een klein gebiedje in onze hersenen. De officiële naam is de hypothalamus. Een klein maar krachtig deel van ons oerbrein dat verantwoordelijk is voor onder andere honger, dorst en verzadiging. Deze Hamster zorgt ervoor dat we in leven blijven door vitale functies zoals ademhaling, hartslag en lichaamstemperatuur te reguleren. Deze processen verlopen automatisch en gaan dag en nacht door buiten ons bewustzijn om. En is altijd gericht op “overleven”. Echter, bij gewichtsverlies kan deze Hamster in paniek raken, bang in een situatie te komen waarin de vetreserves te laag worden. Een laag gehalte aan vet zou kunnen betekenen dat het niet goed gaat en dat de hongerdood om de hoek komt kijken. Van oudsher, en dan bedoel ik, vanaf de oertijd was voldoende energiereserves een goede tactiek om te overleven in tijden dat er niet voldoende eten beschikbaar was.
De Hamster en ons lichaamsgewicht
Wanneer je besluit gewicht te verliezen, begint de Hamster te piepen. In het begin is dit goed te negeren. Een kilo minder is geen ramp. Maar naarmate je verder afvalt, wordt het piepen luider. De Hamster is bang voor schaarste en wil dat je zoveel mogelijk voedsel consumeert, vooral als er verleidingen zoals zoetigheid en vetten zijn. De taak van de Hamster is zo snel mogelijk het gewicht terugbrengen op het oude peil om het energie tekort aan te vullen. De hypothalamus voorkomt een groot gewichtsverlies door de ruststofwisseling te verlagen en het hongergevoel te vergroten. Dus als je streng aan het afvallen bent, de suikerspiegel in je bloed laag is, zal je brein je hongersignalen geven dat je per se iets moet gaan eten.
De Hamster en jo-jo’en.
De Hamster is niet aangepast aan de huidige tijd, waarin eten en drinken in overvloed verkrijgbaar is. Die herkent alleen schaarste. Overvloed is onbekend terrein voor hem. Dus iedereen die netjes aan het minderen is in energie-inname, krijgt te maken met alarmsignalen van de Hamster. Maar iedereen die te veel eet, wordt daarin niet tegen gehouden door ons brein.
Sterker nog; om nog beter voorbereid te zijn op een periode van schaarste, zal door lichaamsprocessen van zenuwen en hormonen de hypothalamus ons aanzetten tot nog wat extra te Hamsteren om voldoende reserves op te bouwen. Voor alle zekerheid. Het bekende jojo-effect.
Afvallen door focus
Gelukkig is de hypothalamus niet het enige deel van ons brein dat ons gedrag beïnvloed. Het deel in de hersenen dat helpt bij nadenken, concentreren, afwegen, analyseren en plannen helpt ons om uitdagingen aan te gaan. Dit is de prefrontale cortex. Ik noem het voor nu het denkcentrum.
De focus houden op wat je wil bereiken is iets wat je kan leren. Wanneer je goed gemotiveerd bent gaat het gemakkelijk om je aan je plan vast te houden. Maar door vermoeidheid, andere vragen uit je omgeving of als je motivatie minder is, kan de aandacht verslappen. En dan kan de Hamster ineens weer sterker zijn.
Afvallen met een tevreden Hamster
Het mechanisme van je Hamster helpt niet en maakt afvallen moeilijker. Je denkcentrum wel. Hoe kun je deze uitleg gebruiken? Je weet nu dat je brein kan zorgen voor het maken van verkeerde keuzes. Wees daarom goed voorbereid en gebruik deze kennis over de automatische regulering van ons brein. Ik geef je enkele tips om je Hamster tevreden te houden en je focus te verbeteren.
Blijf geduldig en ga niet op crash dieet
Crashdiëten moeten vermeden worden. Snel afvallen resulteert vaak in een paniekerige Hamster, die jou probeert te verleiden om snel weer te eten. Pas je eetgewoonten aan zodat je gelijkmatig maar langzaam afvalt. Dus 1 kilo per 2 weken is een goede aanpak om de Hamster rustig te houden.
Zorg dat je focus vasthoud
Focus op je doelstellingen en maak daarvoor een plan. Maak een boodschappenlijst en plan je maaltijden een week vooruit. Je bent sterker dan je Hamster als je weet waar je het voor doet. Schrijf je doelen op en hang ze in het zicht.
Beweeg en plan je activiteiten
Zorg ervoor dat je regelmatig beweging inplant. Kies een vast moment tijdens de dag om actief te zijn, zodat het een automatisme wordt. Bij bewegen zal je hongergevoel onderdrukt worden. De hypothalamus zal denken dat je beweegt om te jagen en verzamelen en dat de beloning dus zal volgen. Bovendien zorgt bewegen voor een tevreden gevoel, betere doorbloeding van je hersenen en verbetert je slaap.
Rust en Ontspanning
Zorg voor voldoende rust in je leven. Stress en vermoeidheid maken je kwetsbaarder voor de invloed van de Hamster. Als je veel aan je hoofd hebt, gestrest of ziek bent is het voor ieder mens moeilijker om de focus op de lange termijndoelen vol te houden. Dus slaap voldoende en zorg voor leuke en ontspannende afspraakjes op z’n tijd.
Gezonde Gewoontes Ontwikkelen
Nieuwe, gezonde gewoontes helpen je om weerstand te bieden aan de vraag van de Hamster. Wanneer je regelmatig gezonde keuzes maakt, zoals fruit bij de koffie in plaats van gebak, creëer je een positieve spiraal. Gezonde gewoontes geven een gevoel van voldoening. Je bent blij met jezelf en dat je het goed gaat. Als je deze gewoonte regelmatig doet, wordt het een automatisme. Dat zorgt voor rust in je hoofd. Je hoeft er namelijk niet meer over na te denken. Rust is wat je helpt bij de roep van de Hamster te onderdrukken.
Stel je Hamster gerust
Zorg voor een goede maaltijd voorbereiding en kook zelf gezonde maaltijden. Dit geeft de Hamster een gevoel van veiligheid en tevredenheid want je besteedt veel aandacht aan voeding. Dek de tafel, neem de tijd om te eten, zorg voor voedzaam eten waar je goed op moet kauwen. Je zult merken dat je naderhand minder snel aan eten denkt.
Ken je Hamster
Nu je de rol van de Hamster in je brein beter begrijpt, kun je bewustere keuzes maken. De Hamster bedoelt het goed, maar zijn methodes zijn niet altijd in jouw voordeel. Gebruik je denkcentrum om de Hamster te temperen en bouw nieuwe, gezonde gewoontes op!
Wees lief voor jezelf
Als je af en toe in de fout gaat, veroordeel jezelf dan niet. De Hamster wil je helpen, maar zijn impulsen kunnen in strijd zijn met jouw doelen. Wees begripvol voor jezelf en gebruik deze kennis om snel weer de regie terug te nemen in je eetgedrag.
Neem Regie over je eetgedrag
Wil jij ook de regie terugnemen over je eetgedrag? Lees dan hier verder over gezonde gewoontes. Begin vandaag nog aan jouw reis naar een gezonder leven!
Hulp nodig? Soms merk je dat je niet verder komt of je advies nodig hebt. Ik help je verder. Lees hier hoe ik je kan begeleiden en de mogelijkheden voor vergoeding door de zorgverzekeraar.