De meeste Nederlanders weten dat voedingsvezels uit voeding super goed zijn voor de gezondheid. Ze zijn goed voor je stoelgang, sommige soorten zorgen voor het verlagen van cholesterol en bloeddruk en een vezelrijke maaltijd geeft een verzadigend gevoel waardoor je niet snel teveel eet. En dat is maar een deel van de goede werking van vezels.
Waar zitten die voedingsvezels in? Een handig (v)ezelsbruggetje is dat ze alleen in plantaardige producten zitten. Meer weten? Hier leg ik je uit wat vezels uit je voeding precies doen voor je gezondheid, hoe je gemakkelijk meer vezels eet. En als laatste een tip waar je op moet letten bij het doen van je boodschappen.
Waarom meer vezels eten?
Als je voldoende vezels eet heeft dat flink wat gezondheidsvoordelen. Zo zorgen voedingsvezels ervoor dat je ontlasting soepel blijft en dat je ontlasting iets sneller door je darm beweegt, wat meehelpt om verstopping te voorkomen. Sommige voedingsvezels worden een klein beetje afgebroken door bacteriën in de darmen. Deze bacteriën zorgen ervoor dat je darmen van binnen gezond blijven. Als je voldoende voedingsvezels eet is het niet alleen goed voor stoelgang maar zorgt het er ook voor dat je na het eten langer een vol gevoel houdt. Dat is erg belangrijk, want doordat je langere tijd geen honger hebt, eet je niet te veel en heb je minder de neiging om te gaan snoepen.
Fijne tip als je zonder honger wilt afvallen
Ook kun je met eten van voldoende vezels het risico op darmkanker maar ook andere aandoeningen zoals te hoog cholesterol verkleinen. Het eten van veel vezels zorgt naast een lager cholesterol ook ervoor dat het bloedsuikergehalte niet te veel en niet te snel stijgt na de maaltijd. Je lichaam moet harder werken om voeding met vezels af te breken waardoor het langer duurt voordat het wordt opgenomen in je bloed. Hoe langzamer het eten verteerd wordt, hoe stabieler de bloedsuikerspiegel blijft. Een stabielere suikerwaarden in je bloed beschermen tegen het ontstaan van diabetes. Het voorkomt ook dat je zin in zoet hebt direct na het eten. En ook de dip na het eten kun je hiermee voorkomen.
Welke producten bevatten veel vezels?
Het is goed om per dag 30 tot 40 gram vezels te eten. De meeste Nederlanders krijgen veel te weinig vezels binnen. Kun jij ook wel wat extra vezels gebruiken? Zo eet je gemakkelijk meer vezels:
- In groente en fruit zitten veel vezels. Die kun je prima bij elke maaltijd eten of tussendoor met snacktomaatjes, stukje komkommer of een appel voor onderweg.
- Eet dagelijks ten minste 90 gram volkorenbrood of andere volkorenproducten. Vervang wit brood door bruin brood, of nog beter volkoren brood. Havermout zit boordevol gezonde vezels. Niet slecht om daar meer van te eten door te kiezen voor havermout bij het ontbijt (bijvoorbeeld)
- Kies zo vaak mogelijk bij de warme maaltijd voor vezelrijke producten als zilvervliesrijst, peulvruchten, volkorenpasta, volkoren couscous of volkoren bulgur.
- Elke dag een handje noten vormt een goede bron en levert ook nog eens gezonde vetten
- Vermijd kant-en-klare producten zoals pakjes en zakjes. Pure, onbewerkte producten leveren je volop voedingsstoffen, en dus ook vezels. En ander voordeel; je beperkt onnodige toevoegingen als suiker, zout en chemische hulpstoffen om de producten langer houdbaar te maken. Als je overschakelt naar een pure gezonde voeding eet je bijna vanzelf gezonder.
- Variatie! Door te variëren in de plantaardige voeding krijg je naast de noodzakelijke verschillende voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen ook alle soorten vezels binnen die je nodig hebt. Dus niet elke dag aardappelen maar afwisselen met volkoren pasta of peulvruchten.
Je krijgt een ruime hoeveelheid vezels binnen als je dagelijks het volgende eet:
- 300 – 400 gram groente
- 2-3 stuks fruit (200 gram)
- 250- 350 gram brood, aardappelen, pasta, rijst (bereid) waarvan 200 gram peulvruchten per week * dit is ongeveer 90-120 gram volkoren brood (3-4 sneden) en ongeveer 3 opscheplepels volkoren graanproducten of aardappelen (ongeveer een kwart bord)
- 25- 40 gram ongezouten noten, zaden en pitten*
* Hoeveelheid afhankelijk van je leeftijd en of je man of vrouw bent en je persoonlijke behoefte als benodigde kilocalorieën, beweegpatroon en levensstijl. Vraag je je af hoeveel kilocalorieën jij per dag het beste kunt eten en welke producten worden aanbevolen voor jou? Maak dan zeker een afspraak!
Gezonder boodschappen doen?
Producenten weten mooi in te spelen op de interesse van consumenten voor gezonde voeding door te claimen dat hun artikel volkoren is. Maar let goed op; deze agressieve promotie is vaak misleidend. Volgens de warenwet moet volkorenbrood altijd voor 100% uit volkorenmeel bestaan. Voor andere producten zoals crackers, beschuit, koekjes e.d. geldt deze verplichting niet. Als er ook witte bloem in zit moet de fabrikant wel op de voorkant van de verpakking zetten welk percentage volkoren is en welk percentage bloem. De consumentenbond deed onlangs onderzoek en vond veel voorbeelden van volkoren voedingsmiddelen waarbij het percentage volkorenmeel niet direct duidelijk is. Fabrikanten maken de andere meelsoorten en percentages slecht leesbaar of zetten die op een onlogische plek.
Let dus goed op bij het doen van je boodschappen en lees je etiketten.