In de week van 11 tot 17 maart is het de Week Zonder Vlees. Een initiatief van Isabel Boerdam, oprichtster van De Hippe Vegetariër en intussen breed uitgedragen in de media. In mijn vorige post heb ik verteld over de verschillende producten die je kan kiezen ter vervanging van vlees. Wil je ook aan de slag en deze week vegetarisch eten en heb je hulp nodig om die lege plek op je bord in te vullen met een voedzaam en gezond alternatief? In dit bericht geef ik je enkele praktische tips om je menu aan te passen naar een vegetarische variant met gezonde ingrediënten.
Ik laat zien hoe je jouw vertrouwde recept met simpele aanpassingen vegetarisch kan maken. Vlees is een echte smaakmaker dus de algemene tip is om voldoende kruiden, specerijen, gebakken groenten en andere alternatieven als gedroogde tomaten toe te voegen. Ook hier geldt varieer en kies elke dag voor een andere vervanger van je vertrouwde portie vlees om voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen.
Wil je soep als voorgerecht geven, gebruik dan in plaats van 100 gram vlees 60 gram ongezouten pistachenootjes
of vegetarische gehaktballetjes. Kies voor vegetarische kruidenbouillon. Het V label keurmerk garandeert dat een product geen (verborgen) ingrediënten of hulpstoffen afkomstig van dieren bevat.
Maak je vaak pasta met gehakt of kip? Vervang het vlees door vegetarisch gehakt zoals tofu roerbakgehakt. Besef wel dat tofu van zichzelf weinig smaak heeft. Voeg knoflook, gesnipperde ui, cayennepeper, oregano, basilicum, paprikapoeder, peper of zout toe om te voorkomen dat jij en je tafelgenoten het vlees missen. Ook lekker is harissa als smaakmaker. Op het eind pijnboompitten er over strooien zorgt voor een lekkere bite.
In de winter eten we in Nederland graag stamppot. Een leuke en lekkere variatie op de klassieke boerenkool maak je door het vleesonderdeel te vervangen door gebakken uien met balsamicoazijn, gebakken champignons en feta. Verdeel deze vlak voor het opdienen over de stamppot. Houd je van zoete aardappel, dan kan je voor de afwisseling een (deel) van de normale aardappelen hierdoor vervangen.
Een niet voor de hand liggende combinatie maar wel heel lekker is zuurkool met witte bonen in tomatensaus. Voeg voor een frisse smaak 2 in blokjes gesneden zure appels toe en crème fraîche. Serveer hier (volkoren) stokbrood bij.
En wat denk je van lasagne waar het gehakt is vervangen door kwark met kaas, extra groenten en als laatste laag de kaassaus? De traditionele nasi met ham en/of kipfilet pas je aan door de rijst te koken in bouillon, en voor iedereen een omelet te bakken met wat ketjap en als een rolletje bij de nasi te presenteren. Wedden dat je het vlees niet mist.