Het advies van het voedingscentrum is minimaal 250 gram groenten per dag te eten. Wist je dat dit de hoeveelheid is na bereiding? Dus schoongemaakt, en eventueel gekookt of gebakken.
Omdat groente zo ontzettend hoge voedingswaarde heeft en nog eens weinig calorieën levert is het een gezonde keuze. Wil je afvallen, minder tussendoor snacken, of je kinderen gezonde voedingsgewoonten aanleren? Lees dan snel verder!
In dit bericht leg ik je uit waarom gezond is voor ons. Ik ga in op de geadviseerde hoeveelheid en de bereiding. En als laatste wat tips om aan die 250 gram per dag te komen.
Waarom is groente zo gezond?
Als het gaat om de hoeveelheid vitaminen en mineralen dat scoort groente hoog ten opzichte van andere voedingsmiddelen. In groente zit onder andere vitamine C, vitamine A, foliumzuur, kalium, ijzer en calcium. Maar ook is het een bron van vezels en bioactieve stoffen.
Al deze voedingsstoffen dragen bij aan een gezond lichaam en hangt samen met een lagere kans op darmkanker, hartziekten en een beroerte. De vezels uit groenten helpen bij een gezonde darmwerking wat weer belangrijk is voor je stoelgang en je spijsvertering. Eet je voldoende vezels dan helpt dat bij een verzadigd gevoel na het eten. Wil je afvallen? Dan is de verzadigende werking van groente dus helemaal belangrijk zodat je niet tussendoor gaat snoepen.
Groene bladgroente vermindert de kans op Diabetes Type 2 (suikerziekte) en longkanker.
Het is niet duidelijk welke stoffen uit groente beschermen tegen chronische ziekten. Waarschijnlijk komt dat door de verschillende (combinaties van) vitamines, mineralen, vezels en andere stoffen in groente. Om die reden kan een vitaminepil groente niet vervangen.
Groente eten is dus goed voor de gezondheid. Er is niet één groente die in alle voedingsstoffen levert. Als je steeds andere groente kiest en minimaal 250 gram per dag eet krijg je alle voedingsstoffen uit groente binnen die je nodig hebt.
Voor kinderen en jongvolwassen gelden trouwens andere hoeveelheden. De cijfers vind je hier
Groenten uit de oven, koken, stomen of roerbakken?
Tegenwoordig staat de supermarkt vol met kant-en-klare maaltijden. Meer dan 70% van de voeding is bewerkt. Wist je dat in onbewerkte producten meer voedingsstoffen zitten die we nodig hebben om gezond te blijven en ons fit te voelen? Laat daarom die kant en klaar voeding staan en laat je winkelwagen vol met verse pure groenten. Gezond eten is vooral puur eten en heeft ook nog eens meer smaak. Steeds meer onderzoek laat zien dat onbewerkte voeding gunstig is voor het gewicht en het risico op ziekten verlaagt.
De bereiding van groente kent vele mogelijkheden; je kan het koken, stoven, roerbakken, stomen en rauw eten. Erg veelzijdig dus. Hoe jij je groente graag eet is aan jou. Varieer zoveel mogelijk en pas aan, aan wat jij lekker vindt. Er zijn een paar dingen waar je op kan letten bij het klaarmaken om het zo puur en lekker mogelijk te maken en houden.
Gesneden groente verliezen vitamine C en ook bij het schillen gaat er wat verloren. Bewaar dus gesneden groente niet te lang en in de koelkast. Bij het koken in water gaat 20-50% van de vitamines verloren, daarom is het advies om niet langer dan nodig te koken en in weinig water. Lekker knapperig en met een bite is de richtlijn.
Stomen kan ook en heeft als voordeel dat minder vitamines verloren gaan omdat je het met minder water bereidt.
Hou bij het berekenen van je portie er rekening mee dat vooral groene bladgroente veel vocht verliest als je het kookt. Van 200 gram rauwe spinazie hou je 125 gram over. Voor broccoli geldt het verlies aan gewicht door het schoonmaken. Tomaatjes en sla eten we vaak rauw dus daar geldt geen tot weinig verlies.
Verse groente is om te smullen. 3 tips om gezonde keuze te maken!
250 gram zijn vijf volle opscheplepels bij de avondmaaltijd. Beetje veel? 🙂 Verspreid dan deze hoeveelheid over de dag en voeg aan elke maaltijd wat groente toe. Kies voor wat jij lekker vindt, verse groente is het smaakvolst en vergeet niet dat groene kruiden ook vitaminen leveren en je maaltijd opfleuren qua smaak.
Groente als snack en tussendoortje:
Snacks en tussendoortjes hebben een zeer grote invloed op ons gewicht. In Nederland zijn we gewend om de hele dag door te snacken. Hoe kun je hier op een gezonde manier mee omgaan? Bijvoorbeeld je standaard tussendoortje vervangen door snackgroente. Dus worteltjes of tomaten mee naar je werk of in je tas voor onderweg en je hebt altijd een gezond tussendoortje bij de hand. In de avond trek in iets hartigs? Met een lekkere hummus als dip zijn de snackgroente een heerlijke vervanging van de ongezonde avondsnacks.
Lunchen met groente:
Voeg aan je lunch standaard een kop groentesoep toe of, snel en simpel, op je boterham niet alleen kaas of vlees maar ook een plak tomaat, sla of komkommer. Wie weet raak je geïnspireerd en kan ik je verleiden om een salade als lunch klaar te maken. Een eerste stap zou kunnen zijn om elke thuiswerkdag voortaan een paar boterhammen vervangen door een lekkere salade.
Groenten kleuren je het avondeten:
Door bij het diner standaard twee groentegerechten klaarmaken in de vorm van een salade en warme groente verdubbel je jouw groente-inname. Is je bord voor de helft gevuld met groenten dan ben je goed bezig. Een bord met verschillende kleuren levert ook verschillende vitaminen en mineralen. Hoe meer kleuren op je bord hoe groter de voedingswaarde!
Andere slimme manier om meer groente te eten is je rijst vervangen door bloemkoolrijst, pasta door courgettepasta of je aardappelen vervangen door zoete aardappel.
Welke eerste stap zet jij om gezonder te eten?
Met deze aanpassingen kom je snel aan de aanbevolen hoeveelheid. Begin met één van bovengenoemde veranderingen en breidt langzaam stap voor stap uit. Wat past bij jou en is voor jou enigszins makkelijk te doen? Ben je al gewend elke zondag een eitje te bakken? Voeg daar voortaan een paar champignons of tomaatjes aan toe. De eerste stap is gezet!
Om te voorkomen dat je zwicht voor iets lekkers op het eind van de middag als je begint te koken is het slim om standaard op je boodschappenlijstje worteltjes, tomaatjes of andere snackgroenten te zetten. Je hebt altijd wat in huis en werkt ook heel goed bij kinderen!
Verzamel minimaal 25 recepten, zoek op internet en vraag bij vrienden/vriendinnen wat zij koken. Dat wat het best bevalt print je uit of verzamel je op je telefoon zodat je altijd inspiratie hebt en kan afwisselen. Grote kans dat je niet gaat voor kant-en-klaar als je voldoende gezonde ideeën achter de hand hebt.
Heb je de eerste stap gezet? Dan mag je trots zijn op jezelf!
Je vergroot je gezondheid en wie weet verbeter je ook nog eens je figuur.