Tijdens de rondleiding door de supermarkt, die ik afgelopen weken heb gegeven, krijg ik heel veel vragen over melkvervangers. Al snel wordt ik meegenomen naar het vak zuivelvervangers met de vraag: “is het een goed idee om melk te vervangen door amandeldrank, sojadrank, kokosdrink of andere drank niet gemaakt van melk?”
Hieronder lees je meer en leg ik uit of het een gezonde vervangers zijn van melk en of het deze dranken een gelijkwaardige voedingswaarde hebben.
Even een lesje waarom het Voedingscentrum melk (of andere zuivel) adviseert. Melk en melkproducten leveren veel goede voedingsstoffen. Ze bevatten eiwit en zijn een bron van vitamines B2, B12 en calcium. Melk levert bovendien mineralen als fosfor, kalium, magnesium en zink. Afhankelijk van de hoeveelheid vet is het ook een bron van vitamine A. Ook belangrijk om te weten, en mee te nemen in deze vergelijking, is dat uit onderzoek is gebleken dat het eten van yoghurt samenhangt met een lager risico op diabetes type 2 en het drinken van zuivel een lager risico op darmkanker oplevert.
Waar ik veel aandacht aan geef tijdens de supermarktsafari is het beoordelen met behulp van het etiket. Op het etiket van een verpakking staat (meestal) een ingrediëntenlijst . Vergelijk 2 of meer vergelijkbare producten per 100 ml. Ingrediënten zijn de stoffen die in het product zelf zitten.
Op deze foto zie je op het pak amandeldrank als eerste water staan in de opsomming. Dat betekent dat deze drank voor het grootste gedeelte uit water bestaat. Hoe anders is dat voor melk? Op het melkpak geen ingrediëntenlijst want melk is melk. Puur zonder toevoegingen. Als tweede in de opsomming staat amandelpasta 2,5%. Behoorlijk weinig dus. Amandelen zijn gezond en bevatten ook eiwitten maar het percentage is zo laag dat het nog net amandeldrank mag heten.
Aan de drank is ook calciumcarbonaat toegevoegd om het gehalte aan calcium te verhogen. Melk bevat ook calciumcarbonaat en het advies 3 glazen melk te drinken, is o.a. vanwege het calciumgehalte. Een belangrijk bouwstof voor botten.
De volgende ingrediënten die in de opsomming staan zijn verdikkingsmiddelen en emulgatoren. Naast calcium zijn de vitaminen B2, B12, D, en E toegevoegd om deze melkvervanger dezelfde voedingswaarde als melk te geven.
Ook de kokosdrink bevat een beperkt percentage kokosmelk (5,5%), en vooral water. Sojadrank bevat 6 % soja. Voor de smaak is maltodextrine en suiker, zout en aroma toegevoegd en voor de voedingswaarde ook hier vitamines B12 en D en calcium.
Naast de ingrediëntenlijst staat op elk etiket de tabel met de voedingswaarde per 100 ml. Deze tabel geeft informatie over de verschillende voedingsstoffen: die optelsom geeft informatie over hoeveel een product bijdraagt aan de geadviseerde dagelijkse hoeveelheid. Op de foto zie je dat zelfs terug op het etiket bij % Referentie inname. Valt je het verschil op tussen de soja-, kokos-, amandeldrank en melk? Alleen de sojadrank bevat evenveel eiwitten als melk. De hoeveelheid aan vitaminen B12 en calcium is vergelijkbaar voor alle 4 de dranken. De plantaardige vervangers leveren minder calorieën. Maar ja het grootste gedeelte is dan ook water :).
Samenvattend: wees je bewust dat deze dranken voornamelijk uit water bestaan en meestal geen of nauwelijks eiwitten bevatten. Soms is er zelfs suiker toegevoegd. De hoeveelheid amandelen of kokos is beperkt vandaar dat aroma’s, conserveermiddelen of suiker aan toegevoegd zijn om de smaak te verbeteren en het product lang houdbaar te maken. Als je gaat voor pure gezonde producten zijn deze toevoegingen een reden om een andere vervanger te zoeken. Of maak de melkvervanger lekker zelf. De sojadrank bevat wel eiwitten en heeft zelfs een betere vetsamenstelling ten opzichte van melk. Namelijk meer onverzadigde vetzuren en is daarom in mijn ogen, een gezondere keuze.
De plantaardige dranken leveren niet dezelfde gezondheidswinst die zuivelproducten wel doen ter voorkoming van kanker en diabetes. Omdat vitaminen en calcium zijn toegevoegd dragen ze wel bij aan dagelijkse geadviseerde inname. Voor mensen die bijvoorbeeld geen melk verdragen is sojadrank een goede vervanger.
Wil je zelf aan de slag en andere zuivelvervangers vergelijken? Onthoud dan deze criteria waaraan plantaardige zuivelvervangers moeten voldoen:
calcium meer dan 80 mg/100 g, vitamine B12 meer dan 0,24 mcg/100 g en meer dan 20% of 3 gram van de energie moet afkomstig zijn van eiwit.