Het etiket: een wegwijzer naar een bewuste keuze

Mensen die bij het doen van de boodschappen etiketten lezen van de voedingsmiddelen, zijn gemiddelde lichter in gewicht en gezonder.
Onderzoekers ontdekten dat mensen, en dan m.n. vrouwen, die in de supermarkt etiketten lezen, slanker zijn dan mensen die helemaal geen aandacht besteden aan de informatie op de verpakking.
Vrouwen zijn gemiddeld ongeveer 4 kilo lichter, mannen ongeveer 400 gram, ontdekten onderzoekers van de Universiteit de Santiago de Compostella in Spanje. Ook andere studies laten zien dat mensen die etiketten lezen, gezonder eten dan mensen die niet bewust hun voeding kiezen.

Lees meer: Het etiket een wegwijzer naar een bewuste keuze.

Op elke etiket staat de ingrediëntenlijst, voedingswaardtabel en vaak ook de referentie-inname. In dit artikel leg ik uit wat dat precies jou vertelt en wat je daar mee kan. Helemaal onderaan staan 7 tips voor je zodat je meteen mee aan de slag kan.

Per product kan de hoeveelheid informatie die de leverancier vermeldt verschillen. In ieder geval vind je terug wat voor soort product het is (officiële naam), de houdbaarheidsdatum, het bewaarvoorschrift, en allergenen (bij allergie). In de Nederlandse warenwet is vastgelegd wat de producent moet vermelden. De bakker die zijn brood zelf verpakt is bijvoorbeeld niet verplicht alle informatie te vermelden. Ook voor verse producten die niet verpakt zijn, bijvoorbeeld groente en fruit, geldt een beperktere informatieplicht.

Op een verpakt voedingsmiddel staan in ieder geval de volgende gegevens over de samenstelling.

• Een ingrediëntenlijst met een opsomming van de verschillende onderdelen waarvan het product is gemaakt. De lijst loopt van de grootste hoeveelheid naar de laagste. Het eerstgenoemde ingrediënt zit er dus het meest in. Ingrediënten die in de naam van het product staan, moet het percentage vermeldt staan. Zo bevat aardbeienjam 50% aardbei. Is het eerste ingrediënt suiker dan kun het product beter laten liggen.
• Een voedingswaardetabel met daarin de precieze hoeveelheden per 100 gram energie en de voedingsstoffen vetten, verzadigde vetten, koolhydraten, suikers, eiwitten en zout. Soms worden ook de hoeveelheden van voedingsvezels, natrium, vitamines en mineralen vermeld. Een enkele fabrikant geeft deze niet alleen per 100 gram aan maar ook per portie. De hoeveelheden suikers uit het vorige voorbeeld, aardbeienjam, is 54 gram per 100 gram.
• Referentie-inname: op enkele producten staat voor elke voedingstof de zogenaamde referentie-inname aangegeven. Dit is de richtlijn voor inname die wettelijk is vastgelegd, voor een gebalanceerd voedingspatroon. Het geeft aan hoeveel energie, voedingsstoffen, vitamines en mineralen een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft óf wat maximaal nog past binnen een gezond voedingspatroon. De referentie-inname gaat altijd per portie (en dus niet per 100 gram zoals voor de voedingswaarde). Wil je 2 producten vergelijken, dan adviseer ik je dit te doen met de voedingswaardetabel op basis van 100 gram.

Wat kun je met al deze informatie?

Met de ingrediëntenlijst lees je of er veel suiker of zout is toegevoegd. Heb je bijvoorbeeld hoge bloeddruk dan is het zinvol om te controleren hoeveel zout in bijvoorbeeld de vleeswaren zit. Wil je gaan voor voeding met zo min mogelijk toevoegingen dan is een richtlijn maximaal 5 ingrediënten.
Wil je 2 producten met elkaar vergelijken dan helpt het de voedingswaardetabel van 2 vergelijkbare producten naast elkaar te leggen. Zo kan je bijvoorbeeld zien dat dat achterham 0,8 gram per 100 gram verzadigd vet bevat en boterhamworst 7.5 gram.

De referentie-inname is vooral informerend bedoeld en is geen leidraad voor hoeveel je zou moeten eten. Je ziet hoeveel je binnenkrijgt als je een portie van het product eet in verhouding tot wat je per dag nodig hebt. Maar er kan ook misverstand ontstaan want bij zout en verzadigd vet geeft de referentie-inname aan wat maximaal nog past binnen een gezond voedingspatroon. Het is namelijk niet nodig dat je de 100% haalt. Let op: De referentie-inname gaat altijd per portie. De fabrikant bepaalt zelf wat de grootte van portie is en komt niet altijd overeen met de praktijk.

7 tips voor het lezen van etiketten

1. Kies producten met zo min mogelijk toevoegingen. Deze zijn het gezondst en vind je in de supermarkt aan de buitenrand van de winkel. Ik houd zelf maximaal 5 toevoegingen als grens aan. Uiteraard zit je ook goed als je natuurlijk pure voeding koopt. Dus verse groenten en fruit, vlees van de slager en vis van de visboer.
2. Vergelijk 2 producten op hoeveelheid verzadigd vet. Laat dat product liever staan dat meer verzadigd vet bevat of eet het in ieder geval niet dagelijks, want het draagt niet bij aan gezond voedingspatroon.
3. Zit in een voedingsmiddel transvet? Vermijd dit zo veel mogelijk. Deze vetten verhogen het cholesterol in je bloed en zitten m.n. in koekjes, gebak, pizza en snacks uit de fabriek. Het is moeilijk na te gaan of een product transvet bevat, want het is niet verplicht om transvet op het etiket te vermelden. Het gebruik van gedeeltelijk geharde olie of vet staat wel altijd vermeld in de ingrediëntenlijst. Dit is een indicatie dat het product transvet bevat.
4. De aanbevolen maximale hoeveelheid zout per dag is 6 gram. Eten zonder pakjes, zakjes en maaltijdmixen werkt perfect bij het verlagen van dagelijkse zoutinname. Van al het zout dat we dagelijks eten, is namelijk 80% toegevoegd door de industrie.
5. Wees je bewust dat aan veel producten suiker is toegevoegd ook al verwacht je dat niet. Per 100 gram bevat ontbijtkoek al gauw 38 gram, frisdrank 10.5 gram en cruesli 21 gram. Maar ook aan kipfilet, pastasaus, erwtensoep en kant-en-klare cappuccino is suiker toegevoegd. Soms zijn suikers toegevoegd maar herken je het niet bij het lezen van het etiket omdat er een andere naam wordt gebruikt. Melksuiker, vruchtensuiker, glucose-fructosestroop, isoglucose en lactos, appelsap, agavesiroop en vruchtenconcentraat zijn ook allemaal suikerbronnen.
6. Producten die je beter kan laten staan zijn suikerhoudende dranken en bewerkt vlees omdat dit samenhangt met hoger risico op welvaartsziekten als diabetes 2 en beroerte. Het advies voor bewerkt vlees is maximaal 500 gram per vlees per week.
7. Kies voor zoveel mogelijk voedingsvezel. Dus bruin of volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst.

Het kiezen van de juiste voedingsmiddelen is dé manier om te starten met bewust en gezond eten. Bovenstaand klinkt als veel werk maar op een gegeven moment onthoud je vanzelf welke etenswaren je wel en niet kan kopen. Een hulpmiddel is de app van het voedingscentrum “Kies ik gezond” waarmee je snel kan scannen of je de juiste keuze maakt.

In dit artikel zoom ik in op de informatie die jou helpt bij het bepalen van een gezonde voedingskeuze. Maar er is nog veel meer te vertellen. Wil je hiermee aan de gang en ben je nieuwsgierig naar meer? Bel mij snel en we bespreken wat jouw vragen zijn en wat ik voor je kan betekenen.