Ook zo genoten van je vakantie? Heerlijk gegeten maar helaas geeft de weegschaal net te veel kilo’s aan? Een heerlijke ontspannen vakantie is voor niemand slecht. Maar als je broek iets te strak zit, en je daar niet lekker bij voelt, is het bij thuiskomst een mooi moment om even stil te staan bij wat voor jou belangrijk is en of je iets wilt veranderen. Als je wilt gaan werken aan die extra kilo’s omdat die in de weg zitten, raad ik je geen dieet aan. Daar ga je alleen maar van stressen. Kies dus niet voor pillen en poeders omdat je snel wilt afvallen, maar investeer in de lange termijn en bekijk het hele plaatje.
Hieronder drie tips voor een gezond eetpatroon en gezonde gewoontes. Neem even de tijd om deze te lezen. Welke tip spreekt jou het meeste aan?
1.Stel een haalbaar en positief doel
Doelen stellen zorgt voor bewustwording want je gaat nadenken over wat jij wilt bereiken. En over hoe je dat wilt bereiken, welke stappen daarvoor nodig zijn en wat je eerste stap is. Ik adviseer je het doel positief te formuleren. Zorg ervoor dat de focus ligt op wat jij wél wilt. Simpel gezegd: Denk niet dat je niet dik wilt zijn maar denk aan dat je weer in je spijkerbroek wilt passen. Als je zegt: “over een maand pas ik mijn broek weer” of “ik eet vanaf nu elke dag 2 verschillende soorten groente bij de warme maaltijd”, dan blijft dat beeld als doel in je hoofd en niet de negatieve kanten die je alleen maar zullen belemmeren. Wij mensen
Focus dus op waar je op een bepaald tijdstip wilt staan en maak je doel zo aantrekkelijk mogelijk en positief. Realiseer je dat je het kan. Denk, en nog beter zeg hardop tegen jezelf, dat je dit doel waar gaat maken. Bedenk of voel wat je zal ervaren ná het gedrag. Of hoe tevreden je voelde de vorige keer dat je lekker had gewandeld of met aandacht geluncht had.
Zet een datum in je agenda waarop je de eerste stap gaat zetten en een einddatum waarop het streefgewicht hebt bereikt. Door visualisatie en het opschrijven van een planning zet je krachtige hulpmiddelen in, die jou helpen bij behalen van je streefgewicht.
Bedenk dat succesvolle mensen doelen stellen en elke dag bezig zijn hun dromen waar te maken.
2.Eet regelmatig een gezonde voedzame maaltijd
Valkuilen die iedereen waarschijnlijk kent zijn de tussendoortjes en hapjes die gedurende de dag aangeboden worden. Hoe moeilijk is het om ‘nee’ te zeggen tegen dat koekje bij de koffie of de traktatie van een jarige collega. Het is slim om te zorgen voor gezonde maaltijd die echt vult. Wanneer de drie hoofdmaaltijden goed verzadigen, heb je veel minder kans dat je zwicht voor een calorierijke verleiding. Een hoofdmaaltijd is voedzaam als die bestaat uit voldoende vet, eiwit en vezels. Beperkt de snelle koolhydraten zoals suikers want die leveren lege calorieën en verzadigen juist niet.
Vet is jarenlang gezien als ongezond. Maar van vet eten word je niet per definitie dik. Vet blijft langer in de maag en het lichaam heeft meer tijd nodig om een maaltijd met vetten te verteren. Hoe langer je maag gevuld blijft, hoe minder snel je behoefte krijgt om die weer te vullen met een extra (tussen)maaltijd. Daarom is ontbijten met halfvolle yoghurt een betere keus dan magere yoghurt. Zeker als je wilt afvallen. Een aandachtspunt is dat je kiest voor gezonde vetten. Producten die gezonde vetten bevatten zijn vette vis, noten en zaden. Ongezonde vetten zitten in kant-en-klaar producten, koek en snacks, en in vette vleessoorten en zuivelproducten.
Hetzelfde geldt voor voeding die rijk is aan eiwitten. Eiwitten kunnen je helpen met het verliezen van gewicht én het kwijtraken van hardnekkig buikvet. Eiwitten zijn namelijk ook verzadigend waardoor eetlust wordt verminderd, maar verhogen ook de afgifte van het hormonen die je eetlust reguleren. Onderzoek toont aan dat eiwitrijke voeding tijdens het afvallen spierafbraak voorkomt. En juist die spieren heb je nodig om je stofwisseling hoog te houden en actief te blijven. Eiwitten zitten in vlees, vis, zuivel, peulvruchten en eieren.
Let ook op voldoende vezels. Vezels zijn de onverteerbare stoffen die in plantaardige voedingsmiddelen zitten. Sommige vezels zorgen er voor dat je verzadigd blijft omdat ze vocht opnemen in je maag. Andere vezels vormen een voedingsbodem voor goede bacteriën in je darmen, die op hun beurt de vezels omzetten naar voedingsstoffen die je verzadigen. Vezels zitten in fruit, groenten, volkoren producten en in noten. Maar ook peulvruchten zijn een goede bron.
Van alle voedingsstoffen verzadigen koolhydraten het minst. Snelle koolhydraten die je bijvoorbeeld in zoete yoghurtdranken vindt of in wit brood verzadigen niet. Pas dus op met deze snelle koolhydraten. Een voeding helemaal zonder koolhydraten is zeer eenzijdig, onvolwaardig en moeilijk vol te houden. Dat geldt voor het tegenwoordig populaire koolhydraatarme dieet. Wil je op je gewicht letten dan is een goed idee om koolhydraten te minderen maar niet helemaal weg te laten. Ben je te zwaar laat dan snoep, zoete snacks en gezoete dranken staan want die leveren geen bijdrage aan je gezondheid. Kies wel voor volkorenbrood en volkoren pasta of zilvervliesrijst.
3.Ontspannen door voldoende slaap en lichaamsbeweging
Je kent het misschien wel de situatie dat je slecht of onvoldoende geslapen hebt en de dag daarna zin hebt in zoete voedingsmiddelen als koekjes of frisdranken. Of je bent zenuwachtig voor een belangrijke presentatie of deadline en je kan geen hap door je keel krijgen maar die zak chips is ineens helemaal leeg. Afvallen is niet alleen calorie-inname beperken, maar je lichaam heeft ook baat bij een rust voor je geest en lichaam. Chronische stress tast je afweersysteem aan brengt je lichaam uit balans. Zorgt de spanning voor eetbuien dan kan je je wel voorstellen dat de onbalans alleen maar groter wordt door alle suikers en een ontevreden gevoel omdat je de verleiding niet hebt weerstaan.
Een goede ontspanningsoefening die gemakkelijk toe te passen is, is een ademhalingsoefening waarbij je met ogen gesloten bewust ademt. Leg je hand op je buik en adem diep in zodat je hand naar buiten geduwd wordt. Je ademt nu met je buik. Richt je aandacht 5 minuten alleen op je adem. Als je dit een paar keer per dag doet, merk je dat je op het einde van de dag meer energie overhoudt.
Maar ook door bewegen bijvoorbeeld elke dag een half uur wandelen, werkt goed tegen stress. Buiten actief zijn levert je twee voordelen want je bent buiten en je ontspant!
Net als ontspanning overdag is slaap essentieel voor je energie en immuunsysteem. Hoe sta jij ’s morgens op? Voel jij je fris of zou je nog liever een uur blijven liggen? In het laatste geval is de kans groot dat je een slaaptekort hebt opgebouwd. De behoefte aan slaap verschilt van mens tot mens. Gemiddeld slapen volwassenen zo’n 7 tot 8 uur per nacht. Sommigen hebben echter meer slaap nodig om zich weer fit en energiek te voelen.
Zorg goed voor jezelf! Alleen jij weet wat je nodig hebt en wat het beste helpt.
Vind je het moeilijk om die eerste stap te zetten richting een gezond gewicht? Of weet je niet waar te beginnen en wat voor jou het beste advies is? Heb je het al vaak geprobeerd maar is het moeilijk om vol te houden? Voor een heldere en persoonlijke aanpak moet je bij mij zijn. Contact aanvraag